Sporcular nasıl diyet yapmalıdır?
Sporcuların yapacağı diyet, sporcunun yaşı, cinsiyeti, boy ve vücut yapısına göre olması gereken kilo standartlarına göre yapılmalıdır. Sporcuların olması gereken kilodan daha zayıf ya da daha şişman olmaması gerekir. Bu ölçütlerin dışında olan sporcular, yapacakları uygun diyet programları ile olması gereken kilolarına gelmelidir. Herkes için geçerli olan ölçütler gibi sporcuların da, kendi aralarında olması gereken dengeli ve düzenli beslenme kuralları bulunur. Uğraştıkları sporun gerektirdiği gibi, vücutlarının ihtiyacı olan protein, enerji, karbonhidrat, mineral ve vitaminler gerektiği kadar alınmalıdır. Sporcularında ihmal etmemesi gerekli olan besin öğeleri arasında yer alan suyu ihtiyaçları kadar içmeleri gerekir. İnsan vücudunda % 60-70 oranında su bulunduğu düşünülürse, bu su oranın % 2 sinin kaybedilmesi halinde, sporcularda % 4 kadar performans kaybı ortaya çıkacaktır. Bu nedenle sporcuların kaybedecekleri su miktarını yapacakları egzersizden önce ve sonra tartılıp hesap etmeleri gerekir. Tespit edecekleri her yarım kg lik vücut ağırlığı için, 2 bardak su içerek takviye yapmaları gerekir. Sporcuların yapması gereken diyet programı, normal diyet listelerinden daha farklı olur. Çalıştıkları spor dalında kaybettikleri enerjiyi ve diğer ihtiyaçlarında gerekli olan enerjiyi uygulayacakları diyet menüsünün karşılaması gerekir. Diyet yapma ihtiyacı duyduklarında, bunu besinlerin kalori değerine ve harcayacakları kalori değerine göre ayarlamaları gerekir. Bunu yapmadıkları takdirde, vücutlarına zarar vermiş olurlar.
Sporcuların tüketmesi gereken besin grupları nedir?
- Kırmızı et, kuru baklagiller ve yumurta
- Yoğurt, süt, süt ürünleri ve peynir.
- Sebze ve meyve
- Ekmek ve tahıllar
Sporcuların antrenman ve maç öncesinde tüketmesi gereken besinler nedir?
Bir sporcu yapacağı antrenman ya da maçın 4 saat öncesinde karbonhidrat bakımından zengin olan gıdalarla beslenmelidir. Vücuduna alacakları toplam kalorinin 2600-3000 arasında olması gereklidir. Aşağıda verilecek örneklere bakarak kendi menünüzü oluşturabilirsiniz. Sporcular beslenme listelerine yumurta, kırmızı et, balık, tavuk gibi protein açısından zengin besinleri ilave etmelidir.
- 3 tane köfte (210 kal)
- 1 tabak makarna (450 kal)
- 1 orta boy muz (100 kal)
- 1 su bardağı yoğurt (130-160 kal)
- 2 dilim ekmek (140 kal)
- 1 su bardağı süt (120 kal)
- 1 orta boy elma (75 kal)
Yapılan antrenmandan ya da maçtan bir saat önce herhangi bir yiyecek tüketilmemelidir. Ancak bunlarda 15 dakika önce 1,5 su bardağı su ya da sporcu içeceği içilebilir. Ayrıca yapılan spor sırasında her 15 dakikada bir su ve enerji içeceği içilmelidir. Uygulanan spor sonrasında ise, hemen 50 gram karbonhidrat tüketimi yapılmalı. Bu miktarda karbonhidrat oranını karşılamak için, 4-5 tane muz, 20 tane kestane ya da 5-6 tane bisküvi gibi yiyecekler yenilebilir.
Sporcu diyeti örnek menüsü
- Kahvaltı: İçerisine 1 tatlı kaşığı pekmez konulan 1 su bardağı süt, 2 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir, 5 adet zeytin, 3 dilim ekmek ve 1 porsiyon meyve
- Öğle yemeği: 1 porsiyon ızgara ya da haşlanmış kırmızı et, 1 tabak pilav, karışık salata, 1-2 dilim ekmek
- Ara öğün: 1 bardak ayran ve 1-2 tane galeta
- Akşam yemeği: 1 porsiyon etli sebze yemeği, 1 porsiyon makarna, 1 kâse dolusu yoğurt, 1-2 dilim ekmek
- Öğün aralarında: 1 porsiyon mevsim meyvesi